جلسه اول

پرس سینه هالتر8.8.6

پرس بالاسینه دمبل10.8.6

قفسه بالاسینه دمبل12.10.8

پرس سینه دستگاه همر12.10.8

کراس اور12.12.10

پشت بازوهالترخوابیده10.8.6

دیپ10.8.8

پشت بازودمبل جفت دست ازپشت سر12.10.8

پشت بازوسیمکش 12.10.10

جلسه دوم

اسکوت هالتر8.8.6

پرس پا 12.10.8

هاگ8.8.6

جلوران دستگاه12.12.10

لیفت پشت پاباهالتر10.8.8

پشت پاخوابیده12.10.10

ساق ایستاده3*12

ساق پرسی3*20

جلسه سوم

پرس سرشانه هالترازجلو10.8.6

پرس سرشانه دمبل10.8.6

نشرازجانب دمبل10.8.8

نشرخم12.12.10

نشرازروبروباهالتر12.10.8

شراگ هالتر10.8.6

شراگ بادمبل نشسته12.10.8

جلسه چهارم

ددلیفت هالتر8.8.6

زیربغل سیمکش دست بازازجلو12.10.8

زیربغل هالترخم8.8.6

زیبغل قایقی دست جمع12.10.8

جلوبازودمبل تناوبی10.8.6

جلوبازولاری هالتر12.10.8

جلوبازودمبل چکشی10.8.6

جلوبازوسیمکش ایستاده12.10.10

نکته)این برنامه برای افرادی که بالای یک سال سابقه تمرین دارندمناسب میباشد.

موفق وورزشکارباشید

این برنانه بایدبه شکل ۳روزتمرین ۱روزاستراحت اجرابشه یا۳روزتمرین ۲روزاستراحت

جلسه اول

پرس سینه هالتر۸.۸.۶.۶

پرس بالاسینه دمبل۱۰.۸.۶

قفسه سینه دمبل۱۰.۸.۶

زیربغل هالترخم۱۰.۸.۶.۶

بارفیکس دست بازازجلو۸.۸.۶

پول اورهالتر۱۰.۱۰.۸

شراگ باهالترازجلو۱۰.۸.۸.۶

جلسه دوم

اسکوات هالتر۸.۸.۶.۶

پرس پا۱۰.۸.۸.۶

جلوپا۱۵.۱۲

لیفت پشت پاهالتر۱۰.۸.۶

پشت پاتکی ایستاده۱۰.۱۰

فیله۲/۱۲

ساق پاایستاده۴/۱۲

شکم کرانچ۳/۱۵

زیرشکم نشسته۳/۲۰

جلسه سوم

پرس سرشانه باهاترازپشت۱۰.۸.۸.۶

پرس سرشانه دمبل ارنولدی۱۰.۸.۶

نشرازجانب دمبل۱۲.۱۰.۸

جلوبازوهالترایستاده۸.۸.۶

پشت بازوهالترخوابیده۸.۸.۶

جلوبازوجفت دمبل میزشیبدار۱۰.۸.۶

پشت بازوسیم کش سنگین۱۰.۸.۸

ساعدهالترایستاده دست برعکس۳/۱۲

موفق وورزشکارباشید